5 Langkah Meningkatkan Kualitas Tidur, Yuk Dicoba!

BNews—KESEHATAN— Ada beberapa hal yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur. Seperti memperhatikan makanan yang dikonsumsi sebelum tidur, kondisi kamar hingga olahraga teratur.

Orang dewasa perlu tidur rata-rata selama 7-9 jam per malam, ini bervariasi setiap individu. Mungkin beberapa orang nyaman dengan tidur 8 jam, ada yang tidur 6-7 jam, dan mungkin ada yang sampai 9 jam.

Ada juga orang yang tidak bisa jika jadwal tidurnya terganggu atau mengalami perubahan, sementara yang lain menganggap hal itu bukan menjadi masalah. Berikut ini dapat menjadi tanda-tanda Anda mendapatkan tidur yang baik semalam:

• Dapat tertidur dalam waktu 15-20 menit semenjak Anda berbaring untuk tidur.
• Memenuhi kebutuhan tidur selama 7-8 jam per hari secara teratur.
• Saat Anda sudah berada di tempat tidur, Anda langsung bisa tertidur. Anda tidak membutuhkan waktu lama untuk bisa tidur.
• Bangun tidur dengan perasaan segar, seperti tenaga Anda sudah terisi kembali dan siap untuk menjalani hari Anda, serta mampu bekerja produktif sepanjang hari.
• Tidur dengan nyenyak, tidak mendengkur, mengalami kesulitan dalam bernapas, gelisah, atau masalah tidur lainnya yang membuat Anda terus terbangun tengah malam.

Berikut ini beberapa langkah untuk meningkatkan kualitas tidur yang bisa Anda coba

1. Perhatikan makanan dan minum sebelum tidur

Jangan tidur pada saat Anda merasa lapar, ini dapat membuat tidur Anda kurang nyaman dan Anda bisa terbangun tengah malam hanya karena lapar. Juga, jangan makan mendekati waktu tidur karena ini bisa menyebabkan asam lambung naik ke kerongkongan dan menimbulkan sensasi panas di dada (heartburn), yang mengganggu tidur.

Sebaiknya makanlah 4 jam sebelum tidur. Ini membuat kondisi perut Anda tenang saat tidur sehingga tidak akan mengganggu tidur Anda. Selain itu, menjaga kualitas tidur juga bisa dengan membatasi konsumsi air sebelum tidur.

Terlalu banyak minum air sebelum tidur dapat membuat Anda terbangun tengah malam karena ingin buang air kecil. Jadi, hindari minum air sebelum tidur. Hindari pula konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, cola, teh, dan cokelat, serta minum alkohol mendekati jam tidur Anda.

Kopi dapat membuat Anda tidak merasa kantuk pada jam seharusnya Anda tidur. Akibatnya, kopi dapat mengganggu jam tidur Anda. Sementara alkohol, walaupun mungkin dapat membuat Anda mengantuk awalnya, namun kemudian dapat membuat Anda terbangun pada malam hari.

2. Buat kondisi kamar Anda senyaman mungkin

Biasanya Anda akan tidur lebih nyaman di lingkungan yang membuat Anda nyaman untuk tidur. Lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk dapat membantu Anda tidur dengan nyaman.

Dengan membuat kamar Anda menjadi gelap, dapat memberi sinyal ke otak Anda bahwa ini waktunya tidur. Pastikan juga Anda tidur dengan kasur dan bantal yang nyaman. Kasur biasanya sudah kurang nyaman bila sudah dipakai selama 10 tahun.

Jika Anda berbagi tempat tidur dengan pasangan Anda, pastikan Anda mendapat ruang yang cukup untuk tidur. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, coba untuk menetapkan batas seberapa sering mereka tidur dengan Anda atau tidak sama sekali.

3. Buat jadwal tidur yang rutin, bahkan di akhir pekan

Langkah selanjutnya untuk menjaga kualitas tidur Anda tetap baik, yakni tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Bahkan, pada saat hari libur dapat membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik.

Tujuannya untuk mengatur kembali jam biologis tubuh, sehingga tubuh Anda dengan sendirinya mengetahui kapan seharusnya tidur dan bangun.

Jika Anda tidak bisa tertidur setelah 15 menit Anda mencoba untuk tidur, sebaiknya Anda bangun dan melakukan hal yang dapat menenangkan Anda. Kemudian, cobalah untuk tidur lagi jika Anda sudah merasa lelah atau mengantuk. Mencoba untuk tidur dalam waktu yang lama hanya akan membuat Anda frustasi.

4. Batasi waktu tidur siang atau hindari sama sekali

Kualitas tidur bisa jadi baik, atau malah memburuk karena tidur siang. Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan apakah kebiasaan tidur Anda sudah benar atau belum.

Pertama, pertimbangkan apakah Anda butuh tidur siang atau belum. Jika Anda perlu begadang atau menjalankan kerja shift malam, tentu tidur siang sangat Anda butuhkan. Namun, bila kebutuhan tidur sudah tercukupi dengan tidur malam atau memiliki gangguan tidur, seperti insomnia, sebaiknya tidak perlu tidur siang.

Jika Anda punya masalah tidur, dan ingin menerapkan metode tidur bifasik, yakni tidur di dua waktu malam dan siang, maka patuhi aturan tidur siang. Cobalah untuk tidur siang 10-20 menit, atau tidak boleh melebihi 1 jam. Kemudian, lakukan tidur siang tidak di sore hari, yakni lewat dari pukul 3.

5. Lakukan olahraga teratur

Melakukan olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Olahraga teratur dapat membantu Anda lebih cepat tertidur dan tidur dengan nyenyak.

Namun, perhatikan waktu olahraga Anda. Jika Anda melakukan olahraga berat mendekati waktu tidur, mungkin ini dapat mengganggu tidur Anda. Pasalnya, olahraga berat dapat merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat membuat tubuh Anda tetap terjaga dan tidak mengantuk.

Sebaiknya lakukan olahraga di malam hari setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur Anda atau lakukan olahraga pada pagi hari. (*)

Sumber: hellosehat.com

About The Author