5 Gerakan Senam Lantai yang Bisa Dipraktikkan di Rumah

BNews—OLAHRAGA— Salah satu jenis olahraga yang efektif untuk melatih otot inti tubuh adalah senam lantai. Olahraga ini terdiri dari berbagai gerakan yang dapat melatih otot-otot di bagian perut, punggung bawah, dan panggul.

Otot-otot tersebut sangat penting dalam menunjang stabilitas dan kinerja tubuh dalam melakukan berbagai aktivitas fisik. Senam lantai dapat dilakukan di rumah tanpa harus datang ke pusat kebugaran.

Meski demikian, Anda tetap harus waspada saat melakukan gerakan-gerakan tersebut agar terhindar dari cedera. Untuk mencegahnya, jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan setiap sebelum dan setelah melakukan senam lantai.

Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan gerakan senam lantai. Dengan begitu, dokter juga dapat memberikan saran jenis olahraga yang sesuai untuk Anda.

Sebelum melakukan senam lantai, sebaiknya Anda menyiapkan alas atau matras agar tubuh tidak bersentuhan langsung dengan lantai yang bisa membuat badan sakit. Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang bisa Anda praktikkan di rumah:

1. Sit up

Senam lantai dengan gerakan sit up berfungsi untuk memperkuat dan mengencangkan otot tubuh bagian tengah, khususnya otot perut. Langkah-langkah gerakan sit up adalah sebagai berikut:

• Berbaring telentang di atas matras dengan telapak kaki menyentuh lantai dan lutut ditekuk.
• Silangkan kedua tangan di depan dada atau di belakang kepala.
• Kencangkan otot inti tubuh dan angkat tubuh ke posisi duduk tegak, lalu berbaring kembali.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15–20 kali atau sesuai kemampuan.

2. Bridge

Bridge merupakan gerakan senam lantai yang bermanfaat untuk menguatkan otot perut, pinggul, bokong, paha belakang, lutut, dan bahu dalam satu gerakan. Cara melakukan gerakan bridge adalah:

• Berbaring telentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk.
• Letakkan kedua lengan di samping tubuh.
• Luruskan punggung, hindari memiringkan pinggul.
• Kencangkan otot-otot perut dan angkat pinggul hingga berada pada satu garis lurus dengan lutut dan bahu.
• Tahan posisi tersebut selama 10–30 detik sebelum kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

Ketika melakukan gerakan bridge, hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi karena dapat memberikan ketegangan berlebih pada punggung bawah.

3. Angkat kaki

Gerakan senam lantai dengan mengangkat kaki bermanfaat untuk menguatkan otot perut. Berikut ini adalah cara melakukan gerakan mengangkat kaki:

• Berbaringlah dengan posisi lutut ditekuk.
• Angkat kaki kanan hingga lutut dan pinggul membentuk sudut 90 derajat.
• Letakkan tangan kanan di atas lutut kanan untuk menahannya.
• Dengan posisi lutut tertekuk dan lengan lurus, tarik lutut dan dorong tangan ke arah berlawanan hingga saling menekan.
• Tahan posisi tersebut selama 3 detik dan kencangkan otot-otot perut.
• Ulangi gerakan-gerakan tersebut pada kaki dan tangan kiri.

Anda dapat membuat variasi gerakan dengan mengangkat kedua kaki secara bersamaan.

4. Rotasi segmental

Rangkaian gerakan rotasi segmental dalam senam lantai adalah sebagai berikut:

• Baringkan tubuh dengan posisi lutut ditekuk, punggung dalam posisi lurus, dan jangan lupa untuk mengencangkan otot perut.
• Gerakkan lutut ke arah kanan, tetapi tetap jaga posisi punggung agar tetap diam di posisi terlentang.
• Tahan posisi tersebut selama 3 detik.
• Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan tersebut dengan menggerakkan lutut ke arah kiri.

5. Side plank

Senam lantai dengan side plank berfungsi untuk menguatkan otot samping perut, bahu, lengan, punggung, bokong, dan juga kaki. Gerakan ini juga dapat melatih keseimbangan tubuh dan juga mengurangi sakit punggung bawah. Cara melakukan gerakan side plank adalah :

• Berbaring pada sisi kanan tubuh.
• Angkat tubuh dengan lengan bawah dan telapak kanan sebagai tumpuan.
• Posisikan bahu tegak lurus dengan bahu kiri.
• Tahan posisi tersebut selama 3 detik dan kencangkan otot perut.
• Ulangi gerakan ini pada sisi kiri tubuh.

Perlu dipahami, jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan gerakan senam lantai. Dengan begitu, dokter juga dapat memberikan saran jenis olahraga yang sesuai untuk Anda. (*)

Sumber: alodokter.com

About The Author

BNews 7

See author's posts