5 Gerakan untuk Melatih Kelenturan Tubuh yang Bisa Dilakukan Di Rumah

BNews—OLAHRAGA— Meningkatkan kelenturan tak kalah penting untuk kebugaran tubuh. Selain memudahkan Anda beradaptasi terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera, latihan kelenturan dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot.

Memiliki sirkulasi darah yang baik dapat membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, seperti menurunkan tekanan darah hingga mencegah stroke.

Selain itu, olahraga melatih kelenturan baik untuk mengurangi cedera saat berolahraga ataupun kebugaran tubuh secara keseluruhan. Tak hanya itu, Anda pun bisa bergerak dengan lebih leluasa jika kelenturan tubuh terjaga.

Berikut beberapa gerakan untuk melatih kelenturan tubuh:

1. Side lying quadriceps stretch

Jenis olahraga ini melatih kelenturan betis dan paha. Anda pun tidak memerlukan alat bantu apa pun dan cocok untuk pemula. Ikuti langkah melakukan gerakan melatih kelenturan ini.

• Berbaringlah dengan bertumpu di sisi samping kanan tubuh, pastikan kaki terlentang lurus dan lengan kanan ditekuk sebagai bantalan di bawah kepala.
• Tekuk lutut kiri, lalu tarik pergelangan kaki atau tumit menuju bokong menggunakan tangan kiri.
• Pastikan pinggang dan bahu sejajar dengan lantai, sementara kepala sejajar dengan tulang belakang.
• Kencangkan otot perut, buang napas, dan tahan posisi selama 30 – 45 detik, lalu luruskan kaki dan kencangkan otot paha depan.
• Ulangi sebanyak 2 – 5 repetisi dan ganti ke sisi kaki lainnya.

2. Glute bridge single leg progression

Selain melatih kelenturannya, ini merupakan olahraga untuk memperkuat otot punggung, bokong, pinggang, paha, dan betis.  Lagi-lagi, Anda tidak membutuhkan tambahan alat untuk melakukan contoh latihan kelenturan ini.

Gerakan ini juga tidak begitu sulit untuk diikuti, jadi Anda bisa mencobanya sebagai awalan. Begini cara melakukan glute bridge single leg progression untuk melatih kelenturan tubuh.

• Berbaring di atas lantai atau matras, tekuk salah satu betis, pastikan telapak menyentuh lantai.
• Buka sisi betis dan paha lainnya selebar pinggul, angkat sisi kaki lainnya, tekuk, lalu letakkan kedua tangan di belakang paha yang diangkat.
• Kencangkan otot perut, pastikan postur tegap dan menyentuh lantai, lalu tarik napas.
• Embuskan napas sambil menahan otot perut, lalu naikkan perut dengan mendorongnya dari bokong. Pastikan punggung bawah dan bokong tidak menyentuh lantai.
• Tarik napas perlahan, lalu turunkan bokong dan punggung bawah seperti posisi semula.
• Ulangi sebanyak beberapa kali, lalu ganti dengan sisi kaki lainnya.

3. Seated butterfly stretch

Sama seperti side lying quadriceps stretch, contoh latihan kelenturan ini akan melatih otot paha dan betis. Gerakan ini cukup mudah sehingga cocok untuk pemula. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda ikuti.

• Duduklah bersila, pastikan punggung, leher, dan kepala tegap.
• Letakkan tangan di atas kaki.
• Kencangkan otot perut agar tulang belakang stabil, embuskan napas perlahan, lalu bungkukkan punggung dan pinggul ke depan.
• Turunkan siku agar bersandar pada bagian dalam paha, lalu dorong paha ke bawah.
• Pastikan punggung tetap lurus, dorong punggung dan pinggul serendah mungkin, lalu tahan selama 15 – 30 detik lalu rileks dan kembali ke posisi awal.
• Ulang gerakan selama 15 – 30 detik.

4. Knee to chest

Olahraga ini melatih kelenturan otot pinggul dan punggung bagian bawah. Ikutilah langkah-langkahnya berikut.

• Terlentanglah sambil lutut ditekuk.
• Pegang bagian atas lutut.
• Tarik lutut ke arah ketiak, tahan posisi selama lima detik.
• Ulangi gerakan sebanyak 3 – 5 kali.

5. Seat stretch

Olahraga ini melatih fleksibilitas lutut, paha, betis, punggung, dan leher. Contoh latihan kelenturan ini cukup sederhana. Ikutilah langkah-langkahnya berikut.

• Duduklah dengan meluruskan paha dan betis. Pastikan jari kaki diarah ke atas semaksimal mungkin.
• Sentuhlah ujung jari dengan tangan semaksimal mungkin. Rasakan regangan dari punggung menuju leher.
• Dorong dagu ke arah lutut.
• Tahan selama lima detik, ulangi 3 – 6 kali.

Sumber: hellosehat

About The Author

BNews 7

See author's posts