8 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

BNews—OLAHRAGA— Olahraga kardio atau latihan kardiovaskular adalah jenis aktivitas fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Jenis olahraga ini juga bertujuan untuk memperbaiki sistem peredaran darah.

Selain itu, olahraga kardio membantu tubuh melepaskan endorfin, yaitu hormon yang dapat memberikan perasaan bahagia dan mood positif.  Alhasil, olahraga juga kerap dijadikan sebagai upaya non-invasif dalam perawatan kecemasan, depresi, dan gangguan mental lainnya.

Olahraga kardio tidak membutuhkan banyak peralatan dan bisa dilakukan di rumah. Berikut ini 8 jenis olahraga kardio yang bisa kamu coba di rumah.

1. Lompat tali

Seperti namanya, lompat tali hanya memerlukan tali sebagai alatnya. Namun, hindari melompat terlalu tinggi untuk mengurangi risiko cedera lutut.

2. Squat jump

Squat jump berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama pada kaki. Gerakan ini perlu kamu lakukan pada posisi tubuh berdiri dengan kaki terbuka lebar. Kemudian, letakkan tangan di belakang kepala, dengan sedikit melompat dan mendarat pada posisi setengah jongkok.

3. Joging di tempat

Kebanyakan orang yang melakukan ini mengombinasikan gerakannya dengan lompat tali, atau latihan kekuatan lainnya. Untuk membentuk otot dan membakar lemak dalam tubuh, sebaiknya lakukan gerakan ini selama 20–30 menit setiap hari.

4. Trunk rotation

Trunk rotation adalah jenis olahraga kardio yang dapat melatih otot perut. Untuk meningkatkan intensitas, kamu dapat menggunakan beban seperti kettlebell, bola olahraga, atau barang-barang rumah tangga lainnya.

Cara melakukannya, berdirilah dengan benda berat setinggi dada dengan siku ke samping. Putar tubuh ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Kamu juga dapat menjaga lengan setinggi bahu dan memutar sisi ke sisi.

5. Mountain climbers

Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi plank, dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Ratakan punggung dan kencangkan inti tubuh. Angkat lutut kanan ke arah dada, lalu gantian lutut kiri,  beralih dengan cepat, teruskan dengan irama konstan.

6. Plank to knee tap

Cara melakukannya adalah kamu berada pada posisi plank, kemudian sentuh lutut dengan gerakan menyilang. Misalnya tangan kanan menyentuh lutut kiri, begitu sebaliknya.

Ketika tangan menyentuh lutut, pastikan kamu lutut tetap berada pada posisinya. Lakukan secara bergantian selama 30 detik dan setidaknya 2 – 3 kali pengulangan.

7. Naik turun tangga

Kalau kamu tinggal di hunian lebih dari satu lantai, jenis olahraga kardio ini bisa jadi pilihan. Caranya adalah naik turun tangga dengan berulang. Idealnya bisa 3 – 4 kali dengan ritme dengan intensitas pelan sampai sedang secara berhati-hati.

8. Latihan interval

Latihan interval juga bisa menjadi olahraga kardio dengan kombinasi beberapa jenis latihan lainnya. Contohnya burpee, sit up, mountain climber, dan jogging di tempat. Beberapa latihan tersebut kemudian dilakukan secara berulang dengan durasi signifikan.

Tips Melakukan Olahraga Kardio Bagi Pemula

Setelah mengetahui jenis olahraga kardio tadi, jika kamu adalah pemula dan ingin mencobanya, ada beberapa tips yang penting untuk kamu ketahui:

1. Pemanasan

Mulailah setiap sesi dengan pemanasan 5 hingga 10 menit. Ini akan meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot-otot, serta menurunkan risiko cedera.

2. Jangan langsung berhenti

Alih-alih menghentikan latihan secara tiba-tiba, perlambat gerakan selama 5 hingga 10 menit terakhir.

3. Buat target

Misalnya, buat kamu pemula, targetkan untuk melakukan olahraga kardio setidaknya 20-30 menit setiap hari. Kemudian, kamu dapat meningkatkannya secara bertahap.

4. Tetap terhidrasi saat olahraga kardio

Pastikan kamu minum air yang cukup selama dan setelah melakukan olahraga kardio.

5. Jangan berlebihan

Rasakan tanda-tanda pada tubuh yang kamu rasakan. Ingat, jangan memaksakan diri jika terlalu jauh melampaui detak jantung maksimum.

6. Pendinginan penting setelah olahraga kardio

Setelah selesai berolahraga, penting juga untuk melakukan pendinginan dan peregangan otot.

7. Pilih waktu yang Tepat

Kamu bisa menyesuaikan jadwal olahraga kardio sesuai aktivitas harian. Di pagi hari, berolahraga dapat memompa semangat dan membuat pikiran jernih. Sementara itu, berolahraga di sore hari dapat menurunkan level stres, sehingga istirahat dan tidur malam lebih berkualitas.

Idealnya jadwal olahraga kardio adalah 3 – 4 kali dalam seminggu agar manfaatnya optimal. Mengenai rentang waktunya, sebaiknya 30 menit – 1 jam.

Sumber: halodoc.com

About The Author