6 Cara Mengatasi Susah Tidur di Malam Hari Tanpa Obat

BNews—KESEHATAN— Sebagian orang mungkin pernah mengalami susah tidur atau insomnia. Jika hal ini terjadi terus-menerus bisa menyebabkan tubuh menjadi mudah lelah, otak sulit berkonsentrasi, hingga memicu munculnya beragam masalah kesehatan, seperti depresi, diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.

Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan beberapa cara berikut ini.

Membatasi konsumsi kafein

Kafein terbukti dapat menggangu kualitas tidur, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan. Kafein tidak hanya terdapat pada kopi, tetapi juga pada teh, minuman bersoda, dan minuman penambah energi.

Untuk menghindari masalah tidur, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein lebih dari dua gelas per hari dan menghindari konsumsi kafein setidaknya empat jam sebelum tidur.

Mandi air hangat

Cara mengatasi susah tidur yang bisa Anda coba berikutnya adalah mandi air hangat. Hal ini karena air hangat dapat memproduksi hormon melatonin yang menyebabkan rasa kantuk.

Tak hanya membuat tidur lebih nyenyak, penelitian menunjukkan bahwa mandi air hangat setidaknya 90 menit sebelum tidur dapat membantu untuk tidur lebih awal dari biasanya.

Membatasi penggunaan gawai

Penggunaan gawai pada malam hari bisa menyebabkan otak terus terstimulasi, sehingga membuat Anda terjaga selama berjam-jam. Selain itu, sinar biru (blue light) yang dipancarkan oleh gawai juga bisa menekan produksi hormon melatonin dan membuat tubuh makin susah tidur.

Agar Anda lebih cepat tidur, usahakan untuk tidak menggunakan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.

Melakukan olahraga secara rutin

Rutin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dapat menjadi salah satu cara mengatasi susah tidur. Beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan adalah jalan kaki, bersepeda, dan yoga.

Tak hanya menjaga kesehatan tubuh secara umum, olahraga juga bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks, serta mengurangi stres dan cemas. Efek inilah yang akan membuat tidur Anda menjadi lebih nyenyak.

Meski demikian, Anda tidak disarankan berolahraga setidaknya dua jam sebelum tidur. Ini karena tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang justru bisa membuat Anda terjaga dan makin susah tidur.

Melakukan box breathing

Box breathing adalah salah satu teknik pernapasan dalam yang dapat membantu menenangkan sistem saraf tubuh. Metode ini bermanfaat untuk mengatasi stres dan susah tidur. Anda bisa melakukan teknik pernapasan ini sebelum tidur agar tubuh lebih rileks.

Berikut ini cara melakukan box breathing:

• Posisikan tubuh senyaman mungkin, seperti duduk di atas lantai atau sofa, maupun dalam posisi berbaring saat akan tidur.
• Tutup mata lalu tarik napas dalam-dalam selama 4 detik, rasakanlah udara yang masuk ke hidung dan paru-paru.
• Tahan napas dalam selama 4 detik, lalu embuskan secara perlahan selama 4 detik.
• Ulangi teknik pernapasan 4–4–4 tersebut hingga beberapa kali sampai tubuh merasa lebih rileks.

Jika Anda baru mencoba teknik pernapasan ini, cobalah memulainya dengan menarik, menahan, dan mengembuskan napas selama masing-masing dua atau tiga detik. Jika mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasi waktunya.

Menerapkan sleep hygiene

Sleep hygiene merupakan praktik yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat. Praktik tidur ini bisa menjadi cara mengatasi susah tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Berikut ini adalah cara menerapkan sleep hygiene:

• Bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari.
• Hindari konsumsi makan yang mengandung lemak tinggi sebelum tidur.
• Buat rutinitas yang menenangkan sebelum tidur, misalnya memakai skincare.
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, seperti mematikan lampu dan membuat suhu ruangan tetap sejuk.
• Kelola stres dengan bijak.

Beberapa orang mungkin menyiasati keluhan susah tidur dengan mengonsumsi obat tidur. Namun, penggunaan obat tidur sebaiknya dilakukan atas saran dari dokter agar tidak terjadi penyalahgunaan obat atau ketergantungan obat.

Jika cara mengatasi susah tidur di atas tidak membuat keluhan susah tidur Anda membaik atau bertahan lebih dari seminggu, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai. (*)

Sumber: alodokter.com

About The Author