Agat Tubuh Makin Bugar, Ini 5 Contoh Latihan Kecepatan yang Bisa Dicoba

BNews–OLAHRAGA– Salah satu cara untuk meningkatkan performa tubuh adalah dengan latihan kecepatan. Yakni latihan untuk meningkatkan kemampuan menggerakkan tubuh dari satu posisi ke posisi lain dalam waktu yang singkat dan cepat.

Manfaat latihan ini adalah untuk membuat tubuh Anda lebih lincah dalam bergerak dan beraktivitas fisik. Dengan rutin latihan, Anda dapat meningkatkan refleks, ketangkasan, dan kekuatan otot sehingga tubuh lebih responsif.

Dilansir dari hellosehat pada Selasa (3/2/2026), berikut ini beberapa contoh latihan kecepatan yang bisa Anda coba dalam rutinitas olahraga.

1. Lunges

Latihan kecepatan yang satu ini efektif sebagai olahraga meningkatkan pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut.

Tak hanya itu, latihan ini dapat membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis.

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan pinggang.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebalakang. Tekuk lutut kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Posisi lutut kiri menyentuh lantai.
• Tahan posisi tersebut selama 3 – 5 detik.
• Kembali ke posisi awal dan jangan lupa mengganti posisi kaki Anda.
• Lakukan gerakan berulang selama 10 – 12 kali dengan posisi kaki yang berbeda.

2. Lateral lunges

Bila bosan dengan gerakan lunges yang itu-itu saja, Anda bisa mencoba gerakan lunges samping (lateral lunges). Latihan kecepatan ini juga dapat membantu meningkatkan kelenturan sekaligus memperkuat otot tubuh bagian bawah.

Simak baik-baik panduannya di bawah ini.

• Posisi berdiri dengan kaki agak terbuka.
• Rapatkan kedua tangan di depan dada.
• Miringkan tubuh ke arah kanan dengan posisi kaki kanan menekuk dan kaki kiri tetap lurus.
• Usahakan dada untuk tetap tegak dan bokong ditarik ke belakang.
• Kembali ke posisi awal dan miringkan tubuh ke arah sebaliknya dengan posisi yang sama secara bergantian.
• Lakukan sebanyak 10 – 12 kali di masing-masing sisi sebelum berpindah ke sisi lainnya.

3. Mile repeats

Milerepeats adalah salah satu latihan kecepatan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu balapan dan membangun kepercayaan diri.Latihan ini bisa Anda lakukan seminggu sekali. Berikut langkah latihan yang bisa Anda.

• Mulailah dengan lari interval sejauh 3 kilometer di sesi pertama. Anda bisa coba berputar di taman atau gelanggang olahraga. Lari tiap satu kilometer dengan kecepatan sedang.
• Kemudian lari dengan kecepatan santai sepanjang 800 meter di antara pengulangan.
• Pastikan pernapasan dan detak jantung Anda telah pulih sebelum memulai lari interval berikutnya.
• Tambahkan satu kilometer lagi di minggu berikutnya.
• Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama (10 – 15 detik lebih cepat dari kecepatan biasa).

4. Squat jump

Squat jump juga merupakan salah satu contoh latihan kecepatan yang bisa Anda coba di rumah. Semakin sering melakukan latihan ini maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak gesit dan lincah.

Selain meningkatkan kelincahan, latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk. Latihan kecepatan squat jump bisa dimulai dengan langkah berikut ini.

• Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
• Kedua tangan diletakkan di depan dada.
• Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
• Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
• Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
• Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.

5. Interval training

Interval training akan membantu membangun kecepatan, kepercayaan diri, dan daya tahan Anda. Jika Anda masih pemula, Anda harus mulai dengan urutan berikut ini.

• Pemanasan: lima menit jalan kaki/joging lambat.
• Interval aktif: 400 meter (1 putaran) dengan kecepatan tinggi.
• Interval istirahat: pemulihan (kecepatan santai) 400 meter.
• Interval aktif: 800 meter (2 putaran) dengan kecepatan tinggi.
• Interval istirahat: pemulihan (kecepatan santai) 400 meter.
• Interval aktif: 1.200 meter (3 putaran) dengan kecepatan tinggi.
• Interval istirahat: pemulihan (kecepatan santai) 400 meter.
• Interval aktif: 1.600 meter (4 putaran) dengan kecepatan tinggi.
• Interval istirahat: pemulihan (kecepatan santai) 400 meter.
• Pendinginan: lima menit dengan kecepatan yang santai.

Meski kelihatannya mudah, latihan kecepatan satu ini punya risiko cedera olahraga yang cukup tinggi.

Maka dari itu, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya lima menit. Tujuan pemanasan sebelum olahraga tentu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum memulai latihan ini.

Di samping itu, pastikan Anda memakai sepatu olahraga yang nyaman beserta kaus kakinya. (*)

About The Author

BNews 7

See author's posts