Cegah Cedera Saat Olahraga, Ini 10 Gerakan Pemanasan Dinamis yang Bisa Dicoba
- calendar_month Rab, 23 Sep 2026
ilustrasi seseorang sedang melakukan peregangan sebelum olahraga (Foto: Pexels/Pixabay)
BNews–KESEHATAN– Sebelum mulai olahraga, jangan langsung melompat ke sesi inti, ya. Siapkan otot dan sendi lewat pemanasan dinamis terlebih dahulu agar tubuh siap bergerak aktif dan terhindar dari cedera mendadak.
Berbeda dengan peregangan statis yang menahan posisi tertentu, pemanasan dinamis mengandalkan gerakan aktif berulang secara bertahap.
Dilansir dari Halodoc, cukup alokasikan waktu sekitar 5–10 menit dengan intensitas ringan yang ditingkatkan perlahan. Jangan lupa untuk selalu mendengarkan sinyal tubuh, segera hentikan pemanasan jika muncul nyeri tajam, pusing, atau sesak napas.
Berikut 10 gerakan pemanasan dinamis yang bisa kamu praktikan sebelum berolahraga:
1. Jalan di Tempat: Angkat lutut secara bergantian sambil mengayunkan lengan dengan santai.
2. Arm Circles: Putar kedua lengan ke depan dan belakang, mulai dari lingkaran kecil lalu bertahap membesar.
3. Shoulder Rolls: Putar bahu ke depan dan ke belakang secara perlahan
4. Torso Rotation: Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri tanpa memaksa area pinggang.
5. Leg Swings: Pegang penyangga yang stabil, lalu ayunkan satu kaki ke depan dan belakang secara terkontrol.
6. Hip Circles: Berdiri tegak dan putar panggul secara perlahan searah jarum jam dan sebaliknya.
7. Walking Lunges: Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut dengan stabil, lalu kembali ke posisi berdiri.
8. Bodyweight Squat: Turunkan tubuh seperti hendak duduk di kursi sambil menjaga punggung tetap lurus.
9. High Knees: Angkat lutut lebih tinggi secara bergantian dengan tempo ringan hingga sedang.
10. Butt Kicks: Gerakkan tumit ke arah bokong secara bergantian tanpa perlu terburu-buru.
Sesuaikan gerakan pemanasan dengan jenis olahragamu. Jika kamu ingin berlari, fokuskan lebih banyak gerakan pada tungkai dan panggul. Sebaliknya, jika berolahraga menggunakan tubuh bagian atas, perbanyak gerakan pada area bahu, lengan, dan punggung atas.
Panduan Aman Berolahraga
• Awali dengan pemanasan dinamis dan tutuplah sesi olahraga dengan pendinginan.
• Pakai pakaian dan sepatu yang sesuai dengan jenis aktivitas.
• Hindari gerakan menghentak, memantul, atau memaksa sendi melebihi batas kemampuannya.
• Minum air secukupnya, terutama saat berolahraga di ruangan terbuka atau cuaca panas.
• Jangan memaksakan area tubuh yang sedang cedera tanpa arahan medis.
Jika kamu mengalami nyeri yang berulang, semakin parah, bengkak, mati rasa, atau cedera berat seperti tidak mampu menahan beban dan terdengar bunyi patah, segera konsultasikan ke dokter atau dapatkan pertolongan medis terdekat.
(*)
About The Author
- Penulis: BNews 7
Saat ini belum ada komentar