3 Variasi Gerakan Plank untuk Membentuk Perut Rata
- calendar_month Jum, 17 Mar 2023
seseorang melakukan plank. ilustrasi (Foto oleh Andrea Piacquadio dari Pexels)
BNews—OLAHRAGA— Salah satu cara untuk memperkuat otot inti tubuh yakni dengan Latihan plank. Gerakan ini bisa membantu membentuk otot di sekitar perut dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Latihan plank juga akan memperkuat otot inti serta membantu menstabilkan, menyeimbangkan, dan membugarkan tubuh selama beraktivitas. Berikut beberapa gerakan plank untuk mengecilkan perut dan meningkatkan kebugaran jasmani yang dapat Anda ikuti.
1. Plank-out
Salah satu variasi dari gerakan plank dasar adalah memfokuskan tumpuan berat badan. Gerakan ini bertujuan melatih kekuatan otot inti dan tangan. Variasi gerakan ini mudah dilakukan jika ingin melatih kekuatan otot bagi pemula. Berikut ini langkah dan cara melakukan plank-out.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bungkukkan badan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.
- Tanpa menggerakkan kaki, dorong kedua tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.
- Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga merentang menjadi posisi plank memanjang.
- Gerakan tangan ke belakang (layaknya menapakkan kaki) menuju jemari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Lakukan 8 – 10 kali.
2. Rolling plank
Meski terlihat mirip dengan side plank, latihan ini lebih menguras stamina karena perubahan posisi yang lebih cepat. Anda juga bisa mencoba variasi plank berikut ini untuk melatih stamina.
- Berbaring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menyangga berat tubuh Anda dan jemari kaki tegak menapak lantai.
- Jaga otot perut tetap kencang dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang.
- Pindahkan berat badan Anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Kini posisi Anda seharusnya menjadi side plank.
- Cepat-cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Tumpuan berat badan di lengan kanan dan putar lengan ke arah belakang. Ini terhitung 1 putaran.
- Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 – 12 putaran, secara bergantian.
3. Ticktock plank
Apabila ingin melakukan latihan plank tanpa menahan terlalu lama pada posisi yang sama, Anda dapat mencoba variasi gerakan plank berikut.
- Mulai dalam posisi plank tinggi, lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar.
- Kencangkan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tidak bergerak di tempatnya.
- Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil langsung melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Lanjutkan dengan mengganti perpindahan kaki.
Sebagai informasi, Anda sebaiknya tidak melakukan plank jika mengalami cedera bahu. Jika Anda merasakan nyeri bahu, segera akhiri latihan. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk melihat apakah ini latihan yang tepat. (*)
Sumber: hellosehat.com
About The Author
- Penulis: BNews 7
Saat ini belum ada komentar