4 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Yuk Coba!

BNews—KESEHATAN— Gerakan pemanasan sebelum olahraga sangat penting dilakukan agar Anda terhindar dari cedera. Anda pun bisa memilih pemanasan dengan gerakan yang dinamis maupun statis.

Anda dapat melakukan gerakan pemanasan khusus untuk olahraga tertentu atau mencoba latihan pemanasan berikut yang lebih umum. Mulailah secara perlahan dengan versi yang lebih mudah sebelum melanjutkan ke fase gerakan yang lebih menantang.

Squat

Squat adalah latihan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan perut. Cara melakukan squat adalah dengan:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan putar jari-jari kaki menghadap ke depan atau ke samping sedikit.
2. Kencangkan otot inti (core), jaga punggung tetap lurus, dan perlahan-lahan turunkan pinggul sampai paha sejajar dengan lantai.
3. Berhentilah sebentar dengan lutut di atas jari-jari kaki, bukan lebih maju.
4. Buang napas dan berdiri kembali.
5. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 12-15 repetisi.

Plank

Plank adalah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang sangat baik untuk membangun otot inti (core) dan kekuatan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Langkah melakukan gerakan ini adalah dengan cara berikut:

1. Posisikan tubuh seperti ingin push-up.
2. Jika Anda pemula, mulailah dengan melakukan plank yang bertumpu pada lutut.
3. Apabila sudah lebih mahir, Anda dapat mencoba melakukan plank di lengan bawah .
4. Anda juga dapat mencoba melakukan plank tinggi dengan tangan terentang sepenuhnya.
5. Prinsip gerakan pemanasan sebelum olahraga ini adalah memastikan telapak tangan dan kaki tetap menempel di tanah atau lantai. Pastikan juga punggung lurus dan otot inti Anda kencang.
6. Jangan biarkan posisi kepala atau punggung merosot. Tahan posisi plank selama 30 detik-1 menit atau sesuai dengan kemampuan Anda.

Side lunges

Gerakan pemanasan sebelum olahraga ini dapat melatih tubuh bagian bawah dan membantu memperkuat kaki, bokong, sekaligus pinggul. Untuk melakukan side lunge, langkah-langkah yang bisa Anda ikuti adalah sebagai berikut:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Tekan ke dalam kaki kanan saat menginjakkan kaki kiri ke kiri.
3. Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
4. Berhentilah sebentar dengan lutut kiri di atas, jari-jari kaki, jangan sampai lebih maju. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
5. Lakukan lunge ke sisi kanan. Ini adalah 1 repetisi.
6. Lakukan hingga 3 set dengan 8-15 repetisi.

Push up

Latihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, inti, dan otot bokong. Pada pemula, push up bisa dilakukan dengan bertumpu pada lutut, bukan ujung jari kaki. Cara melakukan push up adalah sebagai berikut:

1. Posisikan diri Anda dalam posisi plank tinggi dengan telapak tangan rata di lantai dan tangan terbuka selebar bahu. Jaga posisi bahu Anda di atas tangan Anda. Punggung harus rata dan kaki berada di belakang. Jaga perut tetap kencang.
2. Turunkan tubuh ke lantai secara perlahan. Jangan biarkan tubuh atau punggung merosot. Posisi siku mungkin melebar selama gerakan ini.
3. Setelah dada atau dagu hampir menyentuh lantai, tekan ke atas dan luruskan lengan. Jaga siku sedikit menekuk untuk menghindari hiperekstensi.
4. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8-12 pengulangan. (*)

Sumber: Sehatq.com

About The Author

BNews 7

See author's posts